Kol kası yapmak sağlıklı bir vücut geliştirme için gereklidir. Daha güçlü kol kasları yapmak isteyenlerin dikkat etmesi gereken önemli noktalar vücut geliştirme sürecine olumlu katkı sağlıyor.
Vücut geliştirme ya da daha sağlıklı bir vücuda sahip olanların ilk adım attığı nokta kol kaslarıdır. Hem kadınların hem de erkeklerin başladığı spor yolculuğu kol kasları ile başlamaktadır. Kadınlar daha sıkı kollar ile diri bir görünüme sahip olmak isterken erkekler genellikle daha güçlü ve büyük kol kasları elde etmeye yönelik çalışmalar yapmaktadır. Özellikle spor yapmaya yeni başlamış ve bu konu hakkında çok bilgisi olmayan kişiler spor salonlarında sıklıkla kol kaslarını güçlendirmek için çalışmalar yapmaktadır. Yeni spor yapmaya başlayan kişilerin bilmesi gerekenlerin başında kolda biseps ve triseps adı verilen iki ayrı kas grubu bulunduğudur. Daha güçlü kol kaslarına sahip olmak için bu iki kasın da çalıştırılması ve güçlendirilmesi gerekmektedir.
Önce Kilo
Daha büyük kol kaslarına sahip olmak için öncelikle ideal kilonun altında olmamak gerekmektedir. Ne kadar biseps çalışması yapılırsa yapılsın işe yaramamaktadır. Bu yüzden kas kütlesini arttırmak ve daha güçlü olmak için öncelikle beslenmeye dikkat etmek gerekmektedir. Kilo alması gereken kişilerin yaktıkların daha fazla kalori alması gerekmektedir. Bu genellikle birçok kişi için günde en az 3000 kaloridir. Zayıf ve hızlı metabolizmaya sahip olanlar için daha da fazla olmaktadır. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin yanı sıra çalışma sonrasında da beslenme bu konuda faydalı olmaktadır. Ayrıca her öğünün sonunda karnın tam dolu olması gerekmektedir. Bu şekilde ideal kiloya kısa sürede ulaşmak mümkün olmaktadır.
Daha Büyük Kollar
Güçlenmek beraberinde daha büyük kolları da getirmektedir. Yapılan egzersizlerin ağırlıklarla yapılması son derece önemlidir. Ağırlıkla beraber squat yapmak, bench press ve deadlift gibi çalışmalar yapmak toplam kas kütlesini hızlı bir şekilde arttırmaktadır. Ancak burada ağırlık miktarı dikkatli bir şekilde seçilmeli ve düzenli olarak arttırılmalıdır. Dikkat edilmesi gereken noktalardan bir tanesi de dinlenmektedir. Çünkü insan vücudundaki tüm kaslar dinlenirken büyümektedir. Özellikle kol kasları boyut olarak küçük kaslardır ve mutlaka dinlenmeleri gerekmektedir. Bu nedenle hem çalışma hareketleri sırasında hem de toplam çalışma sona erdikten sonra kasların doğru bir şekilde dinlendiğinden emin olmak gerekmektedir. Bu noktada kol kaslarının çevresi iki haftada bir ölçülmelidir. Bu ölçümler sonucunda düzenli bir gelişme elde edilmesi gerekmektedir. Eğer bir süre sonra büyüme meydana gelmediğinde bu ya çalışma programında ya da beslenmede bir sorun olduğunu göstermektedir.
Çalışma ve Sonrası
Koldaki biseps kası vücutta yer alan sırt, göğüs ya da bacak kaslarının aksine kendini çok daha hızlı bir şekilde onarmaktadır ve bu nedenle sık antrenmanlardan sonra biseps kasında meydana gelen gelişim gözle görülebilmektedir. Bu nedenle biseps kaslarını, triseps kaslarından daha fazla çalıştırmak kısa sürede sonuç elde etmeyi sağlamaktadır. Ancak biseps kaslarının haftada ortalama 4 ile 5 g ün dinlendirilmesi gerekmektedir. Bu sayede daha hızlı bir gelişim ortaya çıkmaktadır. Biseps kasının gelişmesinde aynı zamanda büyüme hormonu da son deerece etkilidir. Bu nedenle biseps kasını geliştirmekte zorluk çeken kişiler vücutta büyüme hormonunun en fazla salgılandığı bacak antrenmanları ile aynı gün biseps çalışmaları yapmaktadır. Bacak antrenmanı sayesinde salgılanan büyüme hormonu biseps kaslarının normalden çok daha hızlı bir şekilde büyümesini ve güçlenmesini sağlamaktadır. Kol çalışmalarında düşük ağırlık ile fazla tekrar yapmak kasların daha güçlü olmasını sağlarken yüksek ağırlık ile az tekrar yapmak daha büyük görünmesini sağlamaktadır. Bu nedenle egzersiz sırasında çalışma ağırlıklarını bunu göz önünde bulundurarak değerlendirmek son derece önemlidir.
KOL KASI NASIL YAPILIR? EN İYİ BİCEPS, TRİCEPS VE ÖN KOL HAREKETLERİ!
Kol kası biceps, triceps ve ön kol kaslarından oluşur.
Herkes güçlü ve estetik kol kasına sahip olmak ister, ama bu yolda birçok hata yapılıyor.
Bu yazıda:
- Güçlü ve büyük kol kasları için tavsiyeler,
- Kol anatomisi ve anatomiye göre en iyi egzersizler,
- En iyi biceps egzersizleri,
- En iyi triceps egzersizleri,
- En iyi ön kol egzersizleri,
- Hem spor salonu, hem ev için en iyi kol antrenmanı
- ve kol kası geliştirmede yapılan yanlışları okuyacaksınız.
Ücretsiz fitness ve vücut geliştirme antrenmanı istiyorsanız sitemizde bunu bulabilirsiniz!
Daha büyük kol kası için daha sık çalışın
Antrenmanlarınızı doğru şekilde düzenleyin, eğer haftada 1 kol kaslarınızı çalıştırıyorsanız bunu 2’ye çıkarmayı deneyin.
Küçük kas grupları olduğundan dolayı haftada en az 2 kez çalışılması sizlere fayda sağlayacaktır.
Kol kası için doğru hareketleri seçin!
Genelde çoğu insanın problem yaşadığı en önemli noktalardan biri de budur, kol kaslarımızın bölümlerini ve biraz da olsa anatomisini bilir isek egzersiz seçimlerimizi çok daha faydalı şekilde ayarlayabiliriz.
Biceps (pazu) kaslarımızın uzun ve kısa başı vardır, bir de ön kolumuz ile bağlantılı olan bir kısmı daha vardır.
Hareketlerde tutuşumuz, vücudumuzun pozisyonu, hareketi uyguladığımız açılar bu bölgelere farklı şekillerde odaklanmamızı sağlar.
Tabii ki bir hareketi uygularken o bölgedeki kasların hepsini aktif ederiz fakat yine de açılara dikkat ederek farklı bölgelere odaklanabilirsiniz.
Örneğin triceps kaslarımızdan bahsedersek, 3 başlı bir kastır; uzun bölümü, orta bölümü, ve dış bölümü bulunmaktadır.
Hareketlerimizi seçerken bu kas bölümlerine dikkat ederek hareketlerimizi seçersek kol kaslarımızı çok daha izole şekilde çalışabiliriz.
Peki bu egzersizler neler olabilir, hemen bunlardan bahsedelim.
Kol Kası Anatomisi
Biceps (Pazu)
Biceps Brachii (short head, Long head)
Brachialis
Brachioradialis (Ön kol)
Triceps (Arka Kol)
Triceps Brachii Medial Head
Triceps Brachii Lateral Head
Triceps Brachii Long Head
Tekrar değinmek istediğim bir nokta daha var, o da bu egzersizleri uygularken tabii ki de o bölgedeki kaslarımızın tamamını çalıştırmış oluyoruz.
Tamamen bir bölgeyi izole olarak çalışmak imkansızdır, onlara eşlik eden birçok kas vardır, fakat farklı açılar farklı vücut pozisyonları egzersizlerden alacağımız verimi artırmaktadır.
Tabii bu hareketlerin yanında compound olan egzersizlerde sizlere fayda sağlayacaktır. Barfiks varyasyonları, şınav varyasyonları, deadlift vb.
Ayrıca çoğu sırt hareketi içinde de aktif olarak kol kasınız çalışacaktır.
Biceps (Pazu): En İyi Hareketler
Barbell Curl (Geniş Tutuş): Biceps Short Head
Dumbell İncline Curl: Biceps Long Head
Chip Up
Preacher Curl (Geniş Tutuş – Dar Tutuş) Geniş: Short Head, Dar: Long Head
Barbell Reverse Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)
Hammer Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)
Concentration Curl: Biceps Long Head
Ön Kol (Bilek Kasları) Hareketleri
Bu konuda ayrıca bir makalemiz var, daha fazla öğrenmek ve bilek güreşi için bu makaleyi inceleyebilirsiniz:
Bilek kasları ve bilek kalınlaştırma egzersizleri
Triceps (Arka Kol): En İyi Hareketler
Close Grip Bench Press: Triceps tüm başlarını çalıştırır.
Ağırlıklı Dips : Triceps tüm başlarını çalıştırır.
Dumbell Kickback: Triceps Lateral Head, Medial Head
Rope Pussdown: Triceps Medial Head, Lateral Head
Lying Barbell Triceps Extensions: Triceps Long Head
Evde Kol Kası Hareketleri
Evde vücut geliştirme için youtube oynatma listemizi inceleyebilirsiniz, diğer tüm kas grupları için evde antrenman mevcuttur.
Kol Kası Geliştirmede Yapılan Yanlışlar
Güçlü kol kasının sırlarını anladık, ama genelde yapılan ve kolların beklendiği gibi gelişmemesine yol açan faktörlerden de bahsetmek istiyorum.
- Yanlış egzersiz formu: Herkes ağır kaldırmak uğruna kol kasını çalıştırmak yerine kol kası haricinde tüm kaslarını çalışıyorlar. Egonuza karşı koyun ve yeteri kadar ağırlık ile doğru formda hareketleri uygulamaya çalışın.
- Egzersizin uygulanma hızı: Yine burada ağır kaldırmak uğruna hareketi çok hızlı şekilde yapmaya çalışmak sizden çalabilir. Hareketin negatifini de kontrol ettiğinizden emin olun!
- Yanlış egzersiz seçimleri: Çoğu insan ünlü vücut geliştirmecileri takip ediyor ve onların yaptıkları egzersizleri uygulamaya çalışıyor. Bu ünlü vücut geliştiriciler zaten belirli bir seviyedeki insanlar, onlar artık işin eğlence tarafına da biraz kaçtıkları için çok değişik hareketler gösterebiliyorlar. Tabii bu egzersizler size uygun olmayabilir, hareketlerinizi doğru seçiniz.
- Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapmanız sizler için çok daha mantıklı olacaktır.
Kol Kaslarınızın Gelişimi İçin Kendinize Zaman Tanıyın!
İnsanoğlu olarak çoğu zaman bazı şeylerin çok çabuk olmasını isteriz fakat maalesef bu şekilde işlemiyor hayat.
Özellikle konu spor olunca çok acele ediliyor ve hemen bir şeyler olması bekleniyor, olmadığı zaman da moral bozuluyor ve yapılan spor bırakılıyor.
Vücut geliştirme emek verilmesi gereken bir spordur ve aylar değil, yıllarca disiplinli şekilde yapılması gereken bir spordur.
O yüzden acele etmenize hiç gerek yok, disiplinli bir şekilde çalışmalarınıza devam edin, zamanı geldiğinde kollarınız da istediğiniz görüntüye ulaşacaktır.
Genetik ve Kol Kası
Herkesin genetiği farklıdır ve bu farklılıklar kas gruplarınızın şeklini, ölçülerini, görünüşlerini etkilemektedir.
Bazı insanların kolları çok hızlı gelişirken göğüs kasları gelişemeyebilir vb.
Eğer maalesef ki kötü bir genetiğe sahipseniz çok çalışmak bile bazen yeterli olamayabiliyor özellikle doğal bir sporcuysanız, o yüzden sadece görüntüye yönelik değil performansa yönelik de düşünmelisiniz.
Her şey görüntüden ibaret değildir, görüntü demek de kuvvet demek değildir.
Vücut tipleri (ektomorf, endomorf, mezomorf) ile ilgili makalemizi incelemek isteyebilirsiniz.
Kol Kası İçin Beslenme ve Yağ Oranı
Beslenmenin her sporda ne kadar önemli olduğunu mutlaka biliyoruz ama iş vücut geliştirmeye gelince bir kat daha önemlidir.
Çünkü yedikleriniz görüntünüzü belirler. Yağ oranınızı ideal oranlarda tutmanın (10-15 yağ oranı) kol kaslarınızdaki görüntüde büyük etkisi olacaktır, %20 yağ oranına sahip olan birisi düşünelim, bir de %13 civarı yağ oranına sahip olan biri olsun.
%20 dediğimiz kişinin kolu diğerine göre de ölçüm olarak biraz büyük olsun, fakat %13 dediğimiz kişinin kol kasları diğerine göre hem daha estetik hem de daha güçlü görünecektir.
Çünkü yağ oranı sebebi ile kasları daha net ve estetik görüntüye sahip olacaktır.
O yüzden her zaman vücudunuzu ideal yağ oranında tutmak istediğiniz görüntülere ulaşma konusunda sizlere yardımcı olacaktır.
Fitness beslenme rehberi ile kendinize ücretsiz beslenme programı oluşturun!