Yetişkin bir kadının günlük alması gereken kalori

1 Günde kaç kalori almalıyız? Sağlıklı bir yaşam için tüketilen besinlerin kalori miktarları ve besin değerleri oldukça önemli bir ayrıntıdır. İnsanın her gün alması gereken belli bir kalori miktarı vardır. Bu miktarın altında da üzerinde de kalori almak oldukça tehlikelidir. Belirlenen kalori miktarından fazla kalori alınması aşırı kilolara neden olur. Bu da sağlıksız bir durumdur. Günlük kalori miktarının altında kalmak da sağlıksız durumlardan biridir. Günlük alınması gereken vitaminler vardır bunları besinler yolu ile alırız. Az yemek yemek vitaminlerden mahrum kalmamıza sebep olur, metabolizmanın yavaşlaması, bağışıklık sisteminin güçsüzleşmesi gibi birçok soruna neden olur.

Günlük alınması gereken kalori ve metabolizma arasındaki ilişki

Uzmanlar tarafından bir insanın gün içerisinde alması gereken kalori miktarı hesaplanmaktadır. Bu hesaplarda; kişinin yaşı, boyu, kilosu ve cinsiyeti gibi özellikleri dikkate alınır. Kişinin kilo vermek, kilo almak veya olduğu kiloyu korumak gibi taleplerine göre günlük alınacak kalori miktarı değişiklik gösterir. Kalori değeri kişinin metabolizma hızı tarafından belirlenir. Metabolizma hızı vücut fonksiyonlarının yerine getirebilmesi için gereken en az kalori miktarına işaret eder. Örneğin metabolizma hızınız 1500 ise kilonuzu korumak için günde en az 1500 kalori almanız gerekir.

Yaş dağılımına göre günlük alınması gereken ortalama kalori miktarları;

2-3 yaş arası çocuklar 1000 kalori

4-8 çocuklar 1200-1400 kalori

9-13 yaş arası kızlar 1600 kalori

9-13 yaş arası erkekler 1800 kalori

14-18 yaş arası kızlar 1800 kalori

14-18 yaş arası erkekler 2200 kalori

19-30 yaş arası kadınlar 2000 kalori

19-30 yaş arası erkekler 2400 kalori

31-50 yaş arası kadınlar 1800 kalori

31-50 yaş arası erkekler 2200 kalori

51 yaş üstü kadınlar 1600 kalori

51 yaş üstü erkekler 2000 kalori

Günlük alınması gereken kalori miktarı nasıl hesaplanır?

Kişiden kişiye taleplere göre değişiklik gösteren bu günlük kalori miktarı için öncelik olarak bazal metabolizma hızınızı hesaplamanız gerekmektedir. Bazal metabolizma hızı, 12 saatlik bir açlıktan sonra uyur vaziyette/hiçbir şey yapmadan harcayacağınız günlük kalori demektir.

Sağlıklı bir süreç içerisinde kilo verebilmek adına hiçbir zaman günlük alınan kalori miktarının BMH’den daha az olmamasına dikkat etmeniz gerekiyor. Bakıldığında hesaplama için kullanılan formüller genel anlamda doğruluk içerseler de yağ oranı düşük olan sporcular ve obez kişiler için hesaplamada yanılma görülebilir. Bu gibi sorunları olan kimselerin uzmanlardan destek almaları tavsiye edilir.

Erkekler için BMH

66+(13.75 x kilonuz) + (5 x santimetre olarak boyunuz) – (6.8 x yaşınız)

Kadınlar için BMH

665+ ( 9.6 x kilonuz) + ( 1.7 x santimetre olarak boyunuz ) – ( 4.7 x yaşınız )

Kilo vermek isteyen kişinin günlük alması gereken kalori miktarı ne kadardır?

Kilo vermek isteyen insanlar genelde günlük alacakları kalori miktarını kendileri belirliyorlar. Mesela 500 kalori 1000 kalori birden kesiyorlar. Bu çok yanlıştır. Kesmeniz gereken kalori miktarını yüzde olarak hesaplamanız gerekir.

Harcanan kaloriyi yaklaşık %10-30 arası kesebilirsiniz. %30’dan fazla kesilen kalori sonucunda, metabolizmanız yavaşlar ve kilo almanız durur.

Mesela günlük aldığınız kalori 3024 kaloridir. %20 kalori açığı yaratırsanız 3024*0,20=604 kalori az yemeniz gerekir. Bu da 2420 kaloriye denk gelir.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama genellikle kilo vermek isteyen ya da ideal kilosunu korumak isteyenlerin ilgilendiği bir konu olsa da, kilo sorunu olan ya da olmayan herkesin dikkat etmesi gereken çok önemli bir durumdur. Kadın ve erkeklerin metabolizmaları farklı olduğu için ihtiyaç duydukları kalori miktarı da farklıdır. Günde kaç kalori yakmalıyız ya da günlük ne kadar kaloriye ihtiyacımız var gibi soruların cevapları günlük kalori hesaplama modülüyle hızlıca anlaşılabilir. Bunun için yapmanız gereken aşağıdaki formu kullanmak ve cinsiyet, yaş, kilo, boy ve günlük aktivite gibi bilgileri girmenizdir.

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?

Vücudun 1 gün içerisinde gereksinim duyduğu kalori miktarı, günlük kalori ihtiyacıdır. Bu miktar herkeste farklı olabilir ve kişiden kişiye değişiklik gösterir. Günlük kalori ihtiyacı belirlenirken kişinin bazal metabolizma hızı, yemeklerin sindirilmesi sırasında harcanan enerji ve vücut hareket ederken harcanan enerji gibi pek çok faktöre bakılır.

Bazal metabolizma hızı, vücudun uyurken ya da dinlenirken harcadığı enerji miktarıdır. Soluk alıp vermek gibi sadece hayati fonksiyonlar için gereken enerji, bazal metabolizma hızını belirler. Kan dolaşımı, hücrelerin büyüyüp yenilenmesi, beyinsel ve sinirsel fonksiyonların aksamadan devam edebilmesi için gereken enerji, bazal metabolizma hızını meydana getirir. Bazal metabolizma hızı bir gün içinde harcanan kalori miktarının %60 - %80’ini kapsamaktadır. Bazal metabolizma hızı, kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna ve gün içinde ne kadar hareket ettiğine göre değişiklik gösterir. Fiziksel aktivitenin artması bazal metabolizma hızını ve günlük kalori ihtiyacını artırır.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Belirleniyor?

Günlük kalori hesabı yapılırken en çok kullanılan formüllerin başında Harris Benedict formülü gelir. Harris Benedict’in 1919’da geliştirdiği formül; ağırlık, boy ve yaşa göre bazal metabolizma hızının tespit edilmesini sağlar. Kadınlarda ve erkeklerde bazal metabolizma hızı farklı olduğu için kullanılacak formül de aynı değildir.

Kadınlarda bazal metabolizma hızı;

655 + [ 9,6 x kilo (kg) ] + [ 1,8 x boy (cm)] – [ 4,7 x yaş (yıl) ]

Erkeklerde bazal metabolizma hızı;

66 + [ 13,7 x kilo (kg) ] + [ 5 x boy (cm)] – [ 6,8 x yaş (yıl)]

Kalori Hesabı Ne İşe Yarar?

Kalori hesabı yapmak, vücudun enerji dengesini doğru bir şekilde değerlendirebilmek için üzerinde durulması gereken bir konudur. Kalori hesabı ile zayıflama mümkün olduğu gibi pek çok sağlık sorunu da daha başlangıç aşamasındayken fark edilebilir ve önlenebilir.

Alınan enerjinin harcanan enerjiye eşit olması prensibine dayanan kalori hesabı, kilonun boy ile orantılı olması ve bu oranın korunmasını amaçlar. Kişiler yaşları, çalışma şekilleri ve gün içinde harcadıkları enerji miktarları gibi faktörler, ihtiyaç duydukları kalori miktarının belirlenmesini sağlar. Eğer harcanandan fazla kalori alınırsa, kişi kilo almaya başlar. Ya da harcanandan az kalori tüketilirse kişi zayıflamaya başlar. Örnek verecek olursak;

Günde 2000 kalori alan biri, 2500 kalori harcarsa aradaki enerji farkı kendi dokularından karşılanır. Bu nedenle kişi kilo kaybetmeye başlar ve zayıflar. Günde 2000 kalori alan biri 1500 kalori harcarsa, aradaki enerji farkı vücutta yağ olarak birikmeye ve bölgesel şişmanlamaya neden olur.

Kaç Kalori İhtiyacımız Var?

Sağlığın korunması için alınan kalori ile verilen kalori miktarı dengeli olmalıdır. Bağışıklık sisteminin güçlü olması ve metabolizmanın yavaşlamaması için günlük kalori alımına dikkat edilmelidir. Herkesin 1 gün içinde alması gereken kalori miktarı farklı olduğu gibi bir kişinin bir günde alacağı kalori miktarı da aynı değildir. Gün içinde yapılan fiziksel aktiviteler, günlük kalori ihtiyacının ne kadar olacağını değiştirebilir. Daha az fiziksel etkinliğin yapıldığı günlerde ihtiyaç duyulan kalori miktarı da daha azdır.

Erkeklerin günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 2,700 kcal iken kadınların günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 2,200 kcal olarak belirlenmiştir. Yalnızca hayati fonksiyonları yerine getirmek için daha az kaloriye ihtiyaç vardır fakat yaşamı devam ettirebilmek ve diğer canlı türlerinden farklı olabilmek için bu oranlardan fazlasına gereksinim vardır.

Yaşa göre günlük kalori ihtiyacı

-2 ile 3 yaş arası: 1000 kalori
-4 ile 8yaş arası: 1200 – 1400 kalori
-9 ile13 yaş arası kızlar: 1600 kalori
-9 ile13yaş arası erkekler: 1800 kalori
-14 ile 18 yaş arasındaki kızlar: 1800 kalori
-14 ile18 yaş arasındaki erkekler: 2200 kalori
-19 ile 30 yaş arası kadınlar: 2000 kalori
-19 ile 30 yaş arası erkekler: 2400 kalori
-31 ile50 yaş arası kadınlar: 1800 kalori
-31 ile50 yaş arası erkekler: 2200 kalori
-51 yaşın üstündeki kadınlar: 1600 kalori
-51 yaşın üstündeki erkekler: 2000 kaloriye ihtiyaç duyarlar.

Günlük Kalori İhtiyacına Göre Beslenmede Nelere Dikkat Edilmelidir?

Günlük kalori ihtiyacı belirlendikten sonra dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Bunları sıralarsak;

-Satın alınan ambalajlı ürünlerin etiketlerini okuma alışkanlığı edinmek

-Öğünler atlanmamalı ve azar azar yenmeli

-Bol su içmeye özen göstermeli

-Enerjisiz kalmamak, yorgun hissetmemek ve mutsuz olmamak için makro besin adı altındaki protein, karbonhidrat ve yağ tüketimine dikkat edilmelidir.

Yediklerim kaç kalori:

Dengeli Beslenerek Kilomuzu Nasıl Kontrol Altına Alırız?

İnsan vücudu için en ideal kiloda olmak sağlık açısından çok önemlidir. Fazla kilo aldığımızda bu kiloyu vermek için kalori hesabına göre çok keskin bir şekilde düzenli aldığımız kaloriyi azaltırsak ve yaptığımız egzersizlerin sayısını ve süresini artırırsak sağlık açısından ciddi sorunlar oluşturacaktır. En etkili kilo verme ve sağlıklı kilo verme yavaş yavaş ve dengeli bir şekilde yapılmasıdır.

1 haftada 1 kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

1 haftada 5 kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?

65 kilo olan biri günde kaç kalori almalı?

Kilo vermek için günlük kaç kalori almam lazım?